سوف نتحدث في هذا المقال عن تمرين مهم جدا وهو ( البلانك Plank )
أولاً : تمرين البلانك: هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية وبناء (عضلات الكور “الجذع” ) لزيادة الثبات والتوازن، و تشمل (عضلات الكور ) عضلات البطن، عضلات الخصر، عضلات أسفل الظهر، وهو من أفضل التمارين لتقوية عضلات الجسم كاملاً وحرق الدهون المتراكمة في البطن.
ثانياً : طريقة ممارسة تمرين بلانك: يتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع البطن عن الأرض، والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين ( على الراحتين أو المرفقين ) مع الحفاظ على استقامة الجسم، و ضرورة شد عضلات الجسم كاملاً ، عضلات البطن، عضلات المؤخرة، الرأس مسترخي مع النظر للأرض، ويجب إن تكون الوضعية صحيحة، احرص على عملية التنفس الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين، لأنه يتطلب جهد عالي.
ثالثاً : المدة المثالية لممارسة تمرين بلانك: هي المحافظة على توازن جسمك الثبات وعدم الاهتزاز، بالإضافة إلى قدرة التحمل العضلي، أثناء ممارسة التمرين لمدة لا تقل عن 30 ثانية أو أكثر يعتبر نجاحاً، بالتالي كلما أصبح الجسم أقوى يمكنك زيادة وقت التمرين، يمكنك البدء في أداء التمرين لمدة دقيقة مع الراحة ، ومعاودة التمرين مرة أخرى، يمكنك ممارسة التمرين من 3 الى 5 مرات في الأسبوع مع زيادة المدة تدريجياً، ولكن يجب التأكد من عدم إجهاد أو إرهاق العضلات، لأن القيام بتمرين البلانك بشكل غير صحيح يضر أكثر مما ينفع.
رابعاً : ماهي فوائد تمرين بلانك:
1- يساعد على الشد و النحت، وتقوية عضلات البطن الستة وإبرازها، شد عضلات الصدر، شد عضلات الكتفين والذراعين.
2 – يبني عضلات “الجذع” ( والبطن، الظهر، الجانبين، الوركين، الأرداف ).
3- يعزز وضعية الظهر الصحيحة، يقوي العمود الفقري، يقلل من آلام أسفل الظهر.
4- يساعد على تقوية اتزان الجسم، وتقوية وتنشيط الأعصاب، يزيد مرونة الجسم.
5- يقوي الأوتار والاربطة والعضلات، يزيد من استقرار العضلات.
6- يقلل من التوتر ويساعد على تحسين المزاج.
7- يساعد على التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين، لذلك هو مهم لمن يعانون من زيادة دهون الخصر، بالإضافة إلى دهون الارداف و السيلوليت، التخلص من ترهلات الجسم.
في الختام: أعلم إن تمرين البلانك تمرين اساسياً ومهم للغاية، لكن لايعني أنه لايخلو من المخاطر، بالتالي إذا قمت بتأديتة بشكل غير صحيح، يؤدي إلى إصابات، بالإضافة إلى تمرين البلانك لايناسب أصحاب الانفصال العضلي. لانه فيه ضغط كبير على الأحشاء مما يباعد عضلات البطن للخارج، لاتنسى استشارة طبيبك الخاص، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، القلب، السمنة.
المصدر : Sara Popfit +Dr.Berg +Fitness Tarek
